봄에 운동을 시작할 때 주의해야 하는 이유는

그동안 추위 탓에 활동량이 줄었기 때문이다.

특히 이번 겨울에는 강력한 한파가 장기간 이

어지면서 활동량과 운동량이 많이 줄었을 것이

다. 활동량이 줄면 근육과 관절의 기능이 약해

지고, 골밀도가 감소하게 된다. 관절의 경우 관

절 주위의 근육과 인대, 관절막이 굳어 관절의

운동범위가 감소한다. 또한 근육은 운동 부족으

로 근육량이 감소하게 된다. 이러한 상태에서

무리하게 운동하다 보면 관절과 근육에 무리를

줄 수 있다.

 

 

[스트레칭 필수]

 

운동하다 보면 스트레칭을 가볍게 여기는 경우

가 많다. 하지만 겨우내 굳은 몸을 풀고, 운동

중 부상 위험을 줄이기 위해서는 스트레칭이

필수다. 다만, 스트레칭도 잘못하면 오히려 근육

에 통증을 줄 수 있다. 따라서 근육 부위를 스

트레칭하기 전에는 체온을 약간 높여주는 것이 좋다.

 

발목이나 손목 같은 사지의 작은 관절부터 스

트레칭을 하고, 허리 관절 같은 큰 관절을 스트

레칭하면 된다. 이때 무리하게 근육을 늘리지

말고, 통증이 느껴지지 않을 정도까지만 스트레

칭을 시행한다. 일반적으로 각 동작을 5~20초

정도 유지하는 것이 효과적이다. 한 동작은

3~5회 정도 반복하고, 이때 호흡은 자연스럽게

해준다. 운동을 하기 전후뿐만 아니라 업무 중

이나 잠자리에 들기 전 스트레칭해주는 것이

전신 건강에 도움이 된다.

 

 

[나에게 적절한 운동 찾기]

 

운동도 종류가 다양한 만큼 연령이나 몸 상태

에 따라 권장되는 운동법이 다르다. 연령에 관

계없이 누구나에게 권장되는 운동은 고정식 자

전거나 걷기 운동이다. 이런 운동을 2주 정도

한 뒤에는 속보나 조깅, 낮은 산 등산하기 등으

로 운동 강도를 높일 수 있다.

 

30세 이하

일반적으로 건강에 문제가 없는 30세 이하에서

는 활동적인 전신 운동이 권장된다. 조깅, 수영,

등산, 구기종목, 태권도 등을 일주일에 3일 정

도 하는 것이 좋다. 운동시간은 30~60분이 좋

으며, 2시간을 넘기는 것은 권장되지 않는다.

 

30~45세

체력이 중상 수준이더라도 충분한 스트레칭을

통해 관절을 부드럽게 하는 데 시간을 충분히

사용해야 한다. 걷기나 속보, 등산, 수영, 계단

오르기, 테니스 등 근력 운동이 좋다. 만일 체력

이 중·하 수준이라면 스트레칭 후 고정식 자전

거, 속보, 수영을 하고 아령을 이용한 근력운동

이 권장된다. 운동 빈도는 일주일에 3~5일,

30~90분이 가장 권장된다.

 

46~64세

보통 수준의 체력이라면 충분한 스트레칭과 함

께 고정식 자전거와 걷기, 속보를 하는 것이 좋

다. 다만 이 연령대부터는 자신이 가진 만성질

환에 따라 권장되는 운동법이나 강도가 다를

수 있으므로 주치의에게 운동법을 상담한 뒤

시행하는 것이 안전하다. 또한 이 시기에는 고

강도 운동을 하는 것보다 중·저 강도의 운동을

자주 하는 것이 좋다. 가벼운 운동을 일주일에

4~6일 정도 하도록 한다.

 

65세 이상

스트레칭과 함께 간단한 맨손체조가 권장된다.

운동은 아침보다는 오후에 하는 것이 안전하다.

새벽에 운동 하다 면 안전사고의 위험이 있고,

뇌졸중이나 협심증, 중풍 등이 갑자기 발생할

수 있기 때문이다. 기온이 오른 낮 시간에 몸을

충분히 활성화시킨 후 운동하는 것이 바람직하

다. 운동시간은 하루 20~40분이 적당하며, 매일

하루 2회 정도 운동하는 것이 좋다.

 

 

올바른 걷기를 위한 체크 리스트

(출처 : 국민건강보험공단)

· 준비운동과 정리운동은 필수

· 조깅 트랙, 흙이나 잔디가 있는 곳 등 안전

사고 위험이 없는 곳에서 걷기

· 팔자걸음은 척추에 독! 양발이 약간 벌어진

11자형 걸음걸이로 걷기

· 걷기 편하고 밑창이 관절의 충격을 흡수하는

신발 신기

 

출처 헬스조선 :

http://health.chosun.com/site/data/html_dir
/2018/02/26/2018022601684.html