원시시대의 인류는 음식이 늘 부족했지만 현대인은 음식 과다 현상으로 항상 '음식 유혹'에 시달리기 때문에 현대인에게 비만은 영원한 숙제이다. 그 중 가장 큰 고민을 꼽으라면 언제나 복부비만과 하체비만이 1, 2위를 다투는데, 나의 체형을 파악하고 그에 맞는 방법을 활용하면 체중 감량의 성공률을 높일 수 있다.

*복부비만*

복부비만의 경우 전체적으로 체중 감량이 같이 이루어지면 큰 효과를 볼 수 있으며 저열량 식이요법과 운동으로 체중을 감량하고 감량된 체중을 유지하는 데에 신경을 써야 한다. 운동으로 지방 조직 내에 축적되어 있는 중성지방을 분해시켜, 생성된 유리지방산을  운동하고 있는 근육에서 소비시키는 것인데 운동 강도가 너무 강하여 젖산의 역치 이상으로 운동을 하게 되면 지방분해는 억제되고 오히려 지방이 합성되기 때문에 운동의 강도가 지나치지 않도록 주의해야 한다.

[운동요법]

1. 짧은 시간부터 시작해 서서히 시간을 늘려가고 강도 또한 낮은 것 부터 서서히 시작
2. 운동 횟수는 주 3회 이상 한번 할 때 300Kcal 이상 소비할 수 있는 충분한 강도로
3. 맥박을 통한 적정 운동 강도 확인은 220에서 자기 나이를 빼고 0.4~06을 곱해 나오는 숫자까지 맥박이 이르도록 운동을 실시
4. 운동초기에는 근육의 당원을 소비하므로 최소한 20분 이상 지속해서 지방을 소모시킬 수 있음
5. 근육 속의 당원이 소모되고 회복하는데 36-48시간이 필요하므로 2일에 한번 이상 실시
6. 5분 이상의 정리운동으로 근육통을 예방

[식이요법]

1. 저열량 식사요법으로 열량은 적게 섭취하되 영양소는 균형 있게 섭취
2. 순응도를 고려하여 평소 섭취량은 70-80% 수준으로 섭취하는 것이 바람직
3. 탄수화물은 총 열량의 50-60% 수준으로 섭취하며 꿀, 설탕과 같은 단순당은 제한하고 섬유소와 같은 복합당질의 섭취를 늘린다.
4. 지방은 총 열량의 20%정도로 섭취한다. 지방이라고 무조건 먹지 않는 것은 좋지 않으며 필수 지방산을 공급하기 위해 하루에 적어도 1큰술의 기름에 해당하는 양은 섭취
5. 단백질은 이상체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취하도록 하여 일일 65g-70g 정도 섭취
6. 철분, 칼슘, 구리, 아연, 마그네슘, 비타민 b6와 같은 무기질 비타민의 요구량을 충족 시킬 수 있도록 유의한다.
7. 섬유소는 일일 20-30g을 섭취
8. 수분은 하루 1~2L 섭취
9. 알코올은 1g당 약7kcal의 높은 열량을 가지고 있고 고중성지방혈증을 유발하므로 금하여야 한다.

*하체비만*

복부비만형에 비해 건강상의 위험은 낮지만 체형을 바꾸는데 있어서는 어려움이 더 크다. 몸무게는 정상 체중에 속하지만 체형과 관련이 깊은 비만으로 엉덩이가 큰 경우, 승마바지 형 타입의 비만으로 허벅지 외측이 튀어 나온 경우, 엉덩이 바로 아래가 튀어 나온 경우, 허벅이 안쪽이 비대해지는 경우가 있으며 종아리 또한 근육이 비대한 경우 외에도 종아리 살이 많은 형이 있고 발목 부위가 굵은 경우도 있다. 앞서 언급했듯이 하체는 다른 부위와 달리 운동을 하더라도 살이 쉽게 빠지지 않고 잘못된 운동 습관으로 오히려 하체 부위가 더 굵어질 수 있어 관리가 쉽지 않다.

[하체 비만 관리법]
1. 하체 근력운동을 피하고, 수영 요가가 좋다.
하체 근육이 유달리 발달된 경우에는 등산이나 런닝머신, 줄넘기, 에어로빅 등의 하체 근력운동은 가급적 피하고, 수영이나 유산소 운동을 하는 편이 훨씬 좋으며 요가나 스트레칭을 통해 유연성을 길러주는 것도 효과적이다.
2. 다리가 쉽게 붓는 부종형은?
과도하게 운동을 하면 오히려 근육이 생기기 쉽기 때문에 스트레칭이나 산책등을 자주하는 것이 좋다. 또한 족욕이나 반신욕을 하고 마사지를 통해 부기를 제거하는 것도 도움이 된다.
3. 지방이 많은 지방형?
식사요법과 운동요법을 병행하는 것이 가장 좋으며 빠르게 걷기나 에어로빅, 줄넘기 운동 등을 꾸준히 하고 운동 후에는 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어준다.