[고혈압에좋은음식] 고혈압에 좋은 음식과 식단 짜기 노하우

고혈압은 그 자체로도 굉장히 신경 써야 할 병이지만 합병증 때문에 더 무서운 병이기도 합니다. 하지만 이런 고혈압도 예방만 잘하면 걸리지 않는 사실!! 고혈압은 고혈압에 좋은 음식과 같은 식이요법이 꼭 필요하며 음식 조절 없이는 완치가 힘든 병입니다. 특히 염분과다 섭취는 고혈압 원인이자 고혈압을 악화시키는 주범이라고 합니다. 고혈압에 좋은 음식을 참고하시고 예방 및 치료에 도움이 되시기 바랍니다

소금이 고혈압에 미치는 영향

우리 몸에 필요한 소금은 섭취량이 너무 많거나 배설이 잘 되지 않을 때는 평활근을 수축시키고 혈관을 수축시켜 혈압이 상승하는 원인이 되며 또 짠 음식을 많이 먹으면 물을 많이 섭취하게 되는데 이는 혈액량을 증가시켜 혈압을 높이는 작용을 합니다.  소금의 하루 섭취량을 4g만 줄여도 수축기 혈압 5㎜Hg정도를 낮출 수 있습니다. 소금섭취량은 심혈관질환의 위험률도 높이는데 소금섭취를 5g 늘리면 허혈성 심혈관질환은 1.56배, 뇌졸중은 1.36배 증가됩니다. 실제 고혈압환자를 대상으로 하루 소금섭취량을 8.25g에서 3.75g으로 낮춰 한 달간 변화를 조사한 결과 수축기 혈압은 6.7㎜Hg, 이완기 혈압은 3.5㎜Hg 낮아졌는데 여기에 저지방·저칼로리·고섬유소 식이요법을 실시하면 추가로 3㎜Hg의 혈압강하 효과를 볼 수 있습니다.

소금 섭취 줄여야 고혈압 예방

세계보건기구(WHO)는 하루에 소금을 5g 이상 먹지 말라고 권고하지만 한국인의 소금섭취량은 12.7g. WHO 권장량의 2배가 넘습니다. 실제 일본은 20여 년 전만 해도 우리나라와 비슷한 수준인 12g가량의 소금을 섭취했지만 보건소를 중심으로 저염식단을 권장한 결과 10g대로 낮아졌는데요 영국도 1994년부터 소금섭취량을 9g에서 6g으로 줄이기 운동을 펼치고 있답니다.

전통 식습관 소금섭취에 영향

김치와 젓갈, 찌개 등 염화나트륨(NaCl) 함량이 높은 식단 탓이랍니다. 전체 고혈압 사망자 중 25%가 심혈관 질환자이며 이들은 고혈압과 직간접적인 영향이 있습니다

소금섭취 비율이 높은 10대 음식

배추김치, 칼국수, 김치찌개, 미역국, 된장국, 라면, 된장찌개, 순두부찌개, 멸치볶음, 자장면

고혈압에 좋은 음식

1.야채류

고추, 브로콜리, 고구마, 연근, 당근, 피망, 쑥갓, 샐러리, 가지, 토마토, 시금치, 무우, 배추, 근대, 시래기, 천마, 우엉등에는 비타민, 미네랄, 칼륨, 식이섬유가 풍부하여 몸속의 나트륨의 배출을 돕고, 혈압이 올라가는 것을 막아줍니다. 그리고 식후의 혈당조절에 도움이 되고, 장의 활발한 연동운동으로 배변의 배출을 용이하게 하므로 장의 독소와 노폐물을 배출해 줍니다.

2.콩류

콩류에는 필수지방산인 리놀렌산이 있어 혈관벽에 달라붙는 콜레스테롤을 제거해 주어 동맥경화를 방지하고 혈액의 흐름을 원활하게 해줍니다. 그리고 콩속의 이소플라본은 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있습니다.

3.과일류

사과, 딸기, 블루베리, 배, 귤, 자두, 키위, 수박, 포도등에는 비타민. 바나나에는 칼륨이 많아 몸속의 나트륨을 배출해 주는 효능이 있습니다.

4.해조류

해조류중 다시마는 염분기가 적으며, 미끌거리는 섬유질인 아르긴산은 혈중 콜레스테롤을 낮춰주고, 나트륨의 배출을 용이하게 합니다.

고혈압에 좋은 식단 짜기 노하우

1.한 끼 열량은 550kcal를 넘지 않아야 합니다.

비만은 고혈압 환자에게 최대의 적입니다. 소식하는 것이 기본이고 정해진 열량을 초과하지 않게 식단을 짜야 합니다.

2.저염, 저칼로리 위주의 식단을 짠다.

짜고 맵고 칼로리가 높은 음식은 고혈압에 치명적이므로 싱겁고 담백하게 칼로리가 낮은 식단 위주로 짜는 게 약을 챙겨 먹는 것보다도 더 중요합니다

3.주식은 흰쌀밥 보다는 잡곡밥으로!

흰쌀밥은 칼로리가 높고 영양소는 적으면서 혈압을 상승시키는 나트륨 성분이 많습니다.

4.반찬의 구색을 맞추자.

고혈압 환자는 싱겁고 담백하게 먹어야 하므로 식사 뒤 금방 배고픔을 느끼는 경우가 적지 않습니다. 국, 구이, 볶음, 무침 등 조리법을 다양하게 한 메뉴를 골고루 구색 맞춰 식탁에 올리고 반찬의 가짓수도 조금 넉넉하게 준비하여 포만감을 느끼도록 해 주세요.

5.비타민과 무기질 위주의 식단을 짠다.

고혈압 환자가 적극적으로 섭취해야 할 영양소는 비타민과 무기질.

이들 영양소는 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 조절해주는 효과가 있기 때문에 매 끼니에 야채나 버섯류의 반찬을 빠지지 않고 올립니다.

6.매일 과일 디저트를 빼놓지 않는다.

과일은 비타민과 각종 무기질, 식이섬유가 풍부하여 고혈압 환자들이 매일 빼놓지 말고 챙겨 먹어야 할 필수 식품입니다.