당뇨병 환자, 겨울철 운동법과 추천음식!

겨울은 운동량이 줄어들면서 혈당이 상승하고, 연말연시 과식, 음주를 많이 하기 때문에  다른 계절보다 혈당조절이 어렵다. 마무리와 새로운 시작이 들어 있는 철이라 평가와 정리와 새로운 출발 등으로 정신적 스트레스까지 증가하기 쉽다.

겨울철 효과적인 혈당조절을 위해서는 운동이 좋다. 하지만 당뇨환자는 주의할 점이 있다. 운동의 결과로 당질대사가 활발하게 되려면 어느 정도의 인슐린이 필요하기 때문이다. 그러므로 제1형 당뇨병과 같이 인슐린이 거의 없는 경우에는 오히려 당뇨성 혼수 등의 합병증을 유발할 위험성이 있다. 또한 운동에 의한 갑작스런 혈당의 감소는 저혈당을 초래할 수도 있으며, 제2형 당뇨병환자에서도 신장이나 혈관이 합병증(관상동맥 경화증)은 운동에 의한 혈류량의 감소로 합병증자체가 악화되는 수가 있다. 인슐린 부족이 심하고 혈당이 잘 조절되지 않은 경우 운동요법은 오히려 당뇨병을 악화시킨다.

발 감각이 둔한 환자는 달리기를 포함한 과격한 운동은 피하고, 자전거 타기와 수영이 좋다. 망막합병증이 심한 환자는 격렬한 운동을 삼가야 하고 요가와 물구나무서기 같이 머리를 낮추는 운동을 피해야 한다. 고혈압이 있을 때는 역도 같은 무거운 것을 들어 올리는 운동을 피해야 한다. 그 대신 하체에 리듬을 줄 수 있는 걷기나 조깅, 자전거 타기 등이 좋다. 당뇨병 환자가 안전하게 운동을 하려면 다음 사항에 주의를 기울여야 한다. 첫째, 당뇨병 환자는 항상 자신이 당뇨병 환자라는 것을 알려주는 카드나 팔찌를 지닐 것, 둘째, 운동중이나 운동 후에 저혈당 증세가 있는지에 주의할 것, 셋째, 운동 중 저혈당 증세를 방지하거나 치료하기 위한 당분(설탕이나 사탕)을 갖고 다닐 것, 넷째, 수분 섭취를 충분히 하고 더운 날은 운동을 제한하여 탈수를 피할 것 등이다.

겨울에 찾기 좋은 추위를 잊는 얼큰한 탕, 우리의 주된 겨울 부식인 김장 김치, 겨울용 젓갈 등은 피하고, 순한 음식을 섭취해야 한다. 겨울에는 공기가 차갑기 때문에 자칫 추운데 오래 노출돼 혈관이 수축하고 그에 따라 혈액의 흐름이 나빠지고 혈압이 오르게 된다. 이러한 변화는 당뇨병 자체로 부담을 지니고 있는 혈관에 좋지 않은 영향을 주어 고혈압 악화, 중풍 위험 증가, 팔다리로 가는 혈액의 흐름이 불량해져서 저리고 아픔 등을 가져온다. 특히 보통 때도 혈액 흐름이 만만치 않은 발에 악영향을 주어 동상에 쉽게 걸리게 하고 이른바 당뇨병발이 생기거나 악화되기도 하므로 주의해야 한다.

추천 음식 베스트 7

당뇨병 환자는 항상 어떤 음식을 먹어야 할지 고민해야 한다. 하루 세끼 모두 집에서 차린 밥상을 먹을 수 있다면 혈당 걱정할 일이 없겠지만 그런 사람은 거의 없다. 직장생활을 하면 적어도 점심 한 끼는 밖에서 해결해야 하고 저녁식사도 밖에서 해야할 일이 많다. 최근 세브란스병원 당뇨병센터장 차봉수 교수가 펴낸 <최고의 당뇨병 식사가이드>에 소개된 외식을 할 때 안심하고 먹을 수 있는 메뉴를 공개한다. 당뇨병 환자에게 좋은 밥상은 일반인에게도 권장 식단이므로 참고한다.

 1. 비빔밥

비빔밥처럼 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군이 골고루 들어간 음식도 드물다. 기본적인 열량도 그리 높지 않다. 하루 필요 열량을 낮추려면 밥을 덜 넣어 비벼 먹으면 된다. 또한 밥을 비빌 때 참기름과 고추장 사용을 적절하게 줄이면 더 훌륭한 외식메뉴가 된다.

 2. 한식 백반

한식백반은 집에서 먹는 밥과 거의 비슷하다. 밥, 국을 기본으로 채소, 생선, 김, 달걀 등의 반찬은 우리 몸에 필요한 식품군을 충분히 제공한다. 단, 한식 백반을 먹을 때는 반찬을 골고루 먹어야 한다. 좋아하는 반찬만 골라 먹으면 영양 불균형이 발생하기도 쉽고, 열량이 높은 반찬을 집중적으로 먹으면 필요 이상의 열량을 섭취할 수도 있다. 또한 짠 요리가 많은 경우에는 국물보다는 건더기 위주로 먹거나 많은 양의 섭취는 주의한다.

 3. 감자와 채소를 곁들인 안심스테이크

양식은 대부분 지방이 많고 열량이 높아 추천할 수 있는 음식이 드물다. 하지만 튀기거나 볶지 않고 오분에 구워내는 안심스테이크는 추천할 만하다. 안심은 등심에 비해 상대적으로 지방이 적다. 여기에 브로콜리, 당근 등 데친 채소와 신선한 샐러드, 감자나 빵 등과 함께 먹으면 단백질, 비타민, 무기질, 탄수화물을 골고루 섭취할 수 있다.

4. 일식 회덮밥

회덮밥은 곡류군, 어육류군, 채소군을 골고루 포함한 균형잡힌 식사다. 또한 회는 육류에 비해 포화지방산과 콜레스테롤 함량이 적어 건강식으로 적절하다. 밥을 비빌 때 비빔밥과 마찬가지로 고추장과 참기름을 너무 많이 사용하지 않으면 염분과 기름의 섭취를 조절할 수 있어 더욱 좋다.

5. 튀기지 않은 월남쌈

오이, 양파, 양배추, 피망, 깻잎 등 각종 채소와 고기를 라이스 페이퍼에 싸 먹는 월남쌈은 영양적으로 균형이 잘 맞으면서 열량이 낮은 음식 중 하나다. 종류에 따라 조금씩 차이가 있지만 보통 소형 라이스페이퍼 한 장의 열량은 13~15kcal 정도다. 그리 걱정할 수준은 아니지만 너무 많이 먹으면 그만큼 탄수화물을 많이 섭취하게 되므로 주의한다.

6. 샐러드바

신선한 채소를 푸짐하게 먹을 수 있는 샐러드바도 안심하고 외식을 즐길 수 있는 좋은 음식점이다. 채소 뿐만 아니라 육류, 빵, 초밥 등 다른 메뉴도 많으므로 외식하기에는 그만이다. 주 메뉴는 채소로 하고 그 외의 메뉴는 입맛을 돋우는 정도로만 먹는 것이 좋다. 단, 채소샐러드라도 마요네즈, 참깨 드레싱처럼 지방이 많고 열량이 높은 소스로 만든 것은 피한다.

7. 샤브샤브

샤브샤브는 한번에 소고기나 해물, 배추, 숙주, 치커리, 양배추, 양파, 버섯 등을 푸짐하게 먹을 수 있는 메뉴다. 거기에 나중에 채소 등 식재료에서 나온 비타민, 무기질이 풍부한 육수로 죽이나 국수를 만들어 먹게 되면 한끼 식사로 이보다 더 좋은 음식이 없다해도 과언이 아니다.