나트륨 섭취량 세계 최고수준… WHO 권장량의 3배

가장 큰 이유는? 직장인들 두끼 이상 외식, 식당은 맛 살리려 소금 과용

과다 섭취 왜 나쁜가? 고혈압·심장병 유발하고 뇌졸중·위암 위험 요인도

◆한국 직장인 남성 '나트륨 비상'

한국인의 나트륨 섭취량이 해가 갈수록 늘고 있다. 최근 발표된 2009년 국민건강영양조사 결과를 보면, 한국인 하루 평균 나트륨 섭취량은 4646㎎이다. 2007년에 비해 258㎎ 늘어난 수치다. 나트륨은 소금의 주요 성분으로, 나트륨 섭취량은 얼마나 짜게 먹는가를 알 수 있는 지표로 쓰인다.

한국 중·장년 남성들의 나트륨 섭취량은 세계 최고 수준이다. 30대 남성의 섭취량은 6501㎎이고, 40~50대 남성도 6000㎎을 넘고 있다. 세계보건기구(WHO)의 하루 섭취 권장량(2000㎎ 미만)의 3배를 넘기는 수치다.

이처럼 중·장년 남성들이 나트륨에 찌들게 된 최대 이유로 짠맛의 외식 문화가 꼽힌다. 맞벌이 부부가 늘고, '나홀로 가정'도 증가하면서 외식 시장 규모는 10년 전 30조원에서 지금은 60조원으로 커졌다.

소금 섭취량을 줄이는 11가지 식생활 개선법

1 된장국은 오래 끓이지 않는다

우리나라 사람들이 가장 즐겨 먹는 된장국. 된장은 염분이 많은 식품이므로 찌개나 국을 끓일 때 채소나 두부 등의 건더기를 많이 넣고 될 수 있으면 오래 끓이지 말아야 한다. 건더기를 넣고 한소끔 끓어올라 재료가 익으면 간을 보고 불을 끈다. 오래 끓일수록 국물이 졸아 더 짜지기 때문이다.

2 가공식품은 끓는 물에 데친다

햄이나 어묵 등의 가공식품에는 염분이 필요 이상으로 많이 함유되어 있다. 끓는 물에 한번 데친 후 따로 간을 하지 않고 먹는다.

3 많은 양의 국은 덜어서 데운다

먹고 남은 국을 여러 번 데우면 짠맛이 더해진다. 아예 처음부터 큰 밀폐용기에 국을 담아 냉장고에 보관하고 먹을 때마다 필요한 양만큼 덜어서 데워 먹는다.

4 짠 음식은 한 가지로 제한한다

상을 차리다 보면 된장찌개, 김치, 생선구이, 젓갈 하는 식으로 짠 음식만 준비하게 되는 경우가 많다. 미리 식단을 짜서 짭짤한 음식은 한 가지로 제한한다. 예를 들어 간이 센 된장국을 끓인다면 나머지 반찬은 샐러드나 싱거운 초절임을 곁들인다.

5 짠맛을 대용할 다른 양념을 활용한다

식초, 설탕, 유자, 레몬즙, 와인식초, 생강, 마늘, 참기름, 올리브오일등의 양념을 적절히 사용하면 소금 양을 줄이고도 훌륭한 맛을 낼 수 있다.

식초, 설탕, 유자, 레몬은 샐러드 등의 요리에 신맛과 단맛을 적당히 내주므로 소금이 필요 없다. 생강, 마늘, 참기름 등은 고기나 생선, 나물무침 등의한식요리에 개운한 맛과 고소한 맛을 더하기 때문에 소금의 양을 많이 줄여도 충분히 맛을 낼 수 있다.

6 깨소금을 활용한다

소금과 깨를 섞어 만든 깨소금은 짠맛과 고소한 맛을 동시에 느낄 수 있어 입맛을 더욱 풍부하게 해준다. 구운 고기, 감자, 떡 등을 깨소금에 찍어 먹으면 소화가 잘되고, 참깨의 지방 성분이 소금 입자에 기름막을 생성해 소금이 몸에 흡수되는 것을 막아 위를 편안하게 해준다.

7 발효된 장을 이용한다

요리할 때 소금보다는 염분 함유량이 적은 발효 장류를 이용해 간을 맞추는 것이 좋다. 간 맞추기용으로 된장, 고추장, 간장만 이용해도 염분 섭취는 충분하다.

8 외식때 국물요리는 삼간다

일반 식당에서는 조리 시 음식에 소금을 많이 넣는다. 외식 메뉴를 고를 때 탕, 전골, 찌개 등의 국물류는 가급적 피하고, 먹더라도 국물은 남기고 건더기를 많이 먹는다.

9 삼겹살 먹을 때 염분 섭취 조심하자

삼겹살을 먹을 때 우리가 듬뿍듬뿍 얹는 쌈장이나 기름장에는 염분이 많이 들어 있다. 쌈장 대신 고기의 느끼한 맛을 없애 주는 김치나 구운 마늘을 얹어 먹고 채소를 많이 먹는다.

10 절인 생선은 쌀뜨물에 담갔다 조리한다

고등어, 꽁치, 갈치 등 구이용 생선은 소금을 뿌려 파는 경우가 많아 그대로 먹으면 필요 이상의 염분을 섭취하게 된다. 절인 생선은 쌀뜨물에 담가 소금기를 뺀 후 조리한다.

11 나트륨 배설을 돕는 식품을 먹자

권장량보다 소금을 많이 섭취하는 편이라면 칼륨, 칼슘, 마그네슘을 부족하지 않게 섭취한다. 이 영양소들이 나트륨 배설을 촉진하기 때문이다. 칼륨은 감자, 고구마, 콩, 감귤, 오이, 부추, 버섯, 토마토, 멜론, 바나나, 해바라기씨 등에 풍부하다. 칼슘은 우유 등 유제품과 콩, 두부, 정어리, 연어, 땅콩, 호두, 브로콜리, 멸치등에많다. 마그네슘은 가공하지 않은 곡물, 녹황색 채소, 우유, 육류, 견과류, 바나나, 아몬드, 무화과 등이 주요공급원이다.