[골다공증]골다공증 예방과 골다공증에 좋은 음식

골다공증이란 뼈가 얇아지고 약해져서 잘 부러지게 되는 병입니다. 특히 연로하신 여성분들이 손목골절이나 발목 골절로 고생하시는 일이 많이 발생하시는데요 일상 생활 중이나 운동중에도 쉽게 뼈가 부러지게 됩니다. 겉으로 드러나지 않아 관심을 덜 받지만 신체를 지탱해주는 뼈가 약해진다면 건강에 큰 위협이 되겠죠? 골다공증의 예방과 골다공증에 좋은 음식을 알아볼께요.

골다공증의 원인

요즘은 20대 골다공증 환자도 있지만 골다공증이 생기는 시기는 보통 40대 이후입니다

노화가 진행되면 뼈 조직이 위축되고 뼈를 구성하는 유기질과 무기질의 균형이 깨지면서

유기질의 감소량이 많아 뼈에 구멍이 생기고 뼈가 약해진답니다

남성은 과체중, 흡연 알콜 과다섭취와 카페인 등이 원인이며

여성은 폐경기 이후로부터 여성호르몬 부족으로 인한 뼈의 대사 이상이 원인인데 골다공증은 남성보다 여성에게 많이 나타납니다

골다공증의 위험이 높은 경우

1. 40세 이상의 폐경기 이후 여성

2. 칼슘이 부족한 식단, 또는 칼슘 및 비타민 섭취 장애 - 20대의 심한 다이어트

3. 갑상선 기능 항진증

4. 운동부족 및 마른 체격

5. 인종적 차이(백인이나 아시아인의 경우 흑인들 보다 골다공증 발병 확률이 높습니다)

6. 흡연 및 지나친 애주가

골다공증 경과

환자 중 상당수가 증상을 느끼지 않으며 자신이 골다공증에 걸린 지도 모르는 경우가 많습니다. 골다공증의 초기 증상 중 하나는 척추뼈가 약해져서 척추가 후만 변형되거나 압박되어 신장이 줄어드는 것입니다. 골다공증 자체는 통증을 일으키지 않습니다.

검사

골밀도 검사는 정도가 심하지 않고 증상이 없는 골다공증을 조기에 진단할 수 있는 방법이며 이를 통해 골다공증이 더욱 악화되지 않도록 예방하는 치료를 할 수 있습니다. 추가적인 피검사나 소변검사는 갑상선 기능 문제와 같은 골다공증의 다른 원인을 찾는데 도움을 줍니다. 그러나 대부분의 여성 환자에서 나이와 폐경 이외 특별한 이유가 없는 경우가 많습니다

골다공증의 예방

1. 충분한 칼슘과 비타민 D의 섭취

2. 규칙적인 체중 부하 운동

3. 금연

4. 지나친 음주 삼가

칼슘과 비타민D는 함께 복용해야

칼슘과 비타민D는 뼈와 관련된 중요한 필수비타민이라 이 둘을 함께 섭취해야 하는데 칼슘은 뼈의 생성에 영향을 주고, 비타민D는 칼슘의 체내 흡수를 돕는 역할을 합니다

성인의 1일 칼슘 권장량

성인의 1일 칼슘 권장량은 800-1000mg이며, 폐경기 여성은 1500mg의 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 식품으로는 우유2잔(칼슘400mg)과 멸치 반 접시(400mg), 시금치 반단(200mg) 종합비타민제 1알(200mg) 치즈3장(300mg)에 해당합니다.

골다공증에 좋은 음식

1.칼슘이 풍부한 음식들

1-1. 우유, 유제품(저지방을 권함)

1-2. 연어나 정어리 같은 뼈째 먹는 생선

1-3. 브로콜리 같은 진한 녹색의 잎이 많은 채소들

1-4. 치즈, 두부, 우유로 만든 음식

식사로 칼슘섭취가 부족하다면 전문의와 상의해서 칼슘 보충제를 섭취해야 하는데 약 300밀리그램의 칼슘보충제는 매일 먹는 칼슘이 풍부한 음식을 대체할 수 있습니다.

2. 충분한 비타민 D를 섭취할 것.

비타민 D는 체내로 칼슘을 흡수하는데 필요한 영양소입니다.

2-1. 연어, 정어리, 고등어 등의 생선류,

2-2. 멸치 등 뼈째 먹는 생선,

2-3. 우유, 치즈, 달걀 노른자, 동물의 간, 말린 표고버섯 등에 풍부합니다.

*Tip 뼈째 먹는 생선에는 양질의 단백질과 칼슘이 들어 있는데 특히 내장에 비타민D가 많아 말린 생선의 경우 2마리, 멸치기준으로 30g만 먹어도 하루에 필요한 칼슘과 비타민D를 모두 섭취할 수 있습니다. 하지만 이러한 음식섭취를 통해 얻을 수 있는 양은 극히 소량이며 약 20-30분 정도의 햇빛이면 충분한 비타민 D를 체내에서 만들 수 있습니다.