[우울증 극복방법]일상생활에서 우울증 극복방법

가수 채동하, 송지선 아나운서의 자살로 인해 현대 사회에 우울증이 얼마나 심각하게 작용하고 있는지 느끼고 있습니다. 우울증은 걸리지 않도록 노력하는 것이 무엇보다 중요하겠지만 우울증이라고 생각이 든다면 누구나 우울증에 걸린다는 보편적인 생각을 하고 극복하려는 노력이 필요합니다. 심리적인 안정은 개인의 마음의 평정이라기 보다 타인과의 관계에서 형성되는 것이기 때문에 가정 또는 직장에서 허심탄회한 대화의 분위기가 중요합니다. 항상 긍정적인 생각을 갖고 다른 사람과 어울리며 기분전환을 위한 개인의 노력을 통해 우울증을 극복했으면 좋겠어요. 일생생활과 약물에 의한 치료를 알아 볼께요.

일상생활에서 우울증 극복방법

1. 먹는 것에 즐거움을 느끼자.

맛있는 음식을 먹게 되면 뇌에서 행복물질이 나온다는 연구 결과도 있을 만큼 먹는 것에 즐거움을 느껴야 합니다. 비타민과 미네랄이 부족할 경우 기분을 저하 시킬 수 있습니다.

2. 말 없이 참지 말아야 합니다.

우울한 사람들은 누군가에게 말하는 것이 더 나은 삶을 위해 해야 하는 첫 번째 일입니다.

전문가나 부모, 친척, 친구, 이웃, 성직자 등 누구라도 자신이 편하다고 느끼는 누군가에게 최대한 도움을 구해야 합니다.

3. 스트레스를 줄입니다.

스트레스가 쌓였을 때는 좀 기분이 나아질 때까지 큰 결정사항이나 일에 대하여 잠시 유보합니다. 그리고 규칙적인 생활과 활동을 하고, 균형 잡힌 식습관을 갖고 운동을 한다면 정서적인 저항력도 강해 질 것입니다

4. 가벼운 소설이나 잡지를 읽습니다.

기분이 우울하고 머리가 복잡할 때는 기술서적이나 복잡하고 어려운 책보다는 가벼운 소설이나 잡지를 읽으며 기분을 전환하는 것이 좋습니다. 잠이 안 오면 억지로 잠을 청하지 말고 산책을 합니다. 우울증이 있으면 밤에 잠을 잘 못 자거나 또는 잠을 자도 새벽에 깨는 일로 인해 괴로움을 많이 겪습니다. 하지만 억지로 잠을 청하려고 하면 그 자체가 스트레스가 됩니다. 잠이 안 오면 억지로 잠을 청하지 말고 잠이 올 때까지 산책을 하거나 무언가 다른 일에 몰두하도록 합니다.

5. 오랜 기간 집에 혼자 있는 것을 피합니다. 

집에 혼자 있게 되면 우울한 기분이 더욱 심해집니다. 친구나 애인 또는 모임에 나가 이야기도 나누고 어울리면 기분이 훨씬 좋아질 것입니다.

6. 즐거운 생각을 합니다.

우울증이 있는 사람들은 한결같이 부정적인 생각에 빠져 있는 것을 볼 수가 있습니다. 부정적인 생각은 모든 일에 흥미를 떨어뜨리고, 자신을 무가치한 사람으로 여기게 됩니다. 이러한 생각을 없애려는 노력과 더불어 자신이 할 수 있는 즐거운 생각을 하도록 합시다.

7. 햇빛을 쬐며 가벼운 운동을 합니다.

햇볕은 대뇌로부터 활력을 느끼게 하고 각종 신경전달 물질을 생산해 내기 때문에 우울증 치료에 도움이 됩니다. 하루 20-30분씩 이상의 규칙적인 운동은 불안감을 해소하고 적극적인 마음을 가지게 합니다

약물요법을 이용한 우울증 극복방법

1. 항우울제

항우울제는 지난 10년간 안정성과 효과가 크게 강화되어 우울증 치료에 있어 핵심적인 역할을 담당하고 있습니다. 대개 세로토닌에 작용하는 약물로 뇌신경에 작용하여 세로토닌을 증가시키고 수용체 수를 정상화시켜 우울증을 치료하는 약입니다. 여러 종류의 항우울제가 사용되고 있으며 환자의 증상과 선호에 따라 적절한 약물을 선택하는 것이 중요합니다.

특히 항우울제는 효과가 서서히 나타나지만 내성과 의존이 없는 장점이 있습니다. 치료 초기에 입이 마르거나, 변비, 기립성 저혈압 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 그렇다고 치료를 중단해서는 안 되며 의사와 상의하여 부작용 대처법을 숙지하고 용량을 조정하거나 다른 약물로 교체하는 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

2. 수면제

낮에 자거나 눕지 않고 활동을 늘리는 등 행동요법이 중요합니다. 그러나 불면증이 심한 경우 일시적으로 수면제를 사용하는 것이 증상 호전에 도움이 될 수 있습니다. 주로 항불안제 계열의 약물이 사용되며 비습관성 수면제도 유용하게 사용되고 있습니다.

3. 항불안제

동반되는 불안증 치료를 위해 우울증의 급성기 치료에 주로 사용됩니다. 이중 벤조디아제핀 계열의 약물은 일부 내성과 의존의 위험이 있으므로 전문가의 처방하에 필요량을 필요기간만큼 복용하는 것이 좋습니다.

정신요법을 이용한 우울증 극복방법

필요에 따라 지지정신치료, 정신분석, 인지행동치료, 대인관계치료 등 다양한 정신과적 상담을 할 수 있습니다. 이를 통해 우울증의 특징적인 부정적 사고를 감소시키고 스트레스에 대처하는 능력을 향상시켜 우울증을 예방하는 효과를 볼 수 있습니다. 대부분 정신과 의사는 항우울제와 함께 정신요법을 함께 진행하며 이 경우 가장 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

기타 비약물학적 치료

흔히 사용되고 있지는 않지만 전기경련요법과 뇌 자극법도 유용한 치료방법입니다. 전기경련요법은 최근에는 전신 마취하에 안전하게 시행되고 있으며 심한 우울증이나 자살위험이 높은 경우 치료효과가 매우 빠른 장점으로 인해 현재도 시행되고 있는 치료법입니다. 뇌 자극법도 치료 불응성 우울증에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.