오늘도 잠들기 전 양을 센다? : 겨울철 갱년기 불면증 극복하기

겨울철 여성의 밤이 더 길다

겨울철에 수면장애를 겪으시는 어르신들 중에는 남성보다 여성 환자가 많다고 합니다.

그 이유는 겨울이 되면 심해지는 여성 갱년기 증상으로 호르몬 분비가 적어서 냉증을 일으키고 겨울철만 되면 손 발이 차서 잠을 못 이루고, 냉증이 심하면 안면 홍조나 요통, 생리불순 등의 증상으로 숙면을 취하기 어렵습니다. 겨울철에 숙면을 취하시기 위해서는 혈액순환이 잘 되도록 체온 유지에 신경 쓰셔야 한답니다.

대개 나이를 먹어감에 따라 수면은 점점 더 분절되고 깊이도 얕아지는데 1차적 요인으로 깊은 잠을 들게 하는 뇌파의 점진적인 감소와 함께 수면단계의 이동이 많아지면서 일어나는 현상이 갱년기 불면증입니다. 즉, 몸의 쇠약과 함께 잠자는 힘이 약해진다는 것으로 해석할 수 있습니다. 2차적 요인으로 나이가 들면서 유병률이 높아지는 각종 질병과도 연관이 있을 수 있습니다. 특히 잠을 설치게 하는 하지 불안 증후군이나 호흡 관련 질환(코골이, 수면성 무호흡.....)이 늘어나므로 깊은 잠을 이루지 못하게 됩니다. 불면증은 만성화가 되기 전에 치료를 받으시는 것이 좋습니다. 단, 무조건 수면제나 신경안정제만 처방 받기 보다는 수면다원검사를 통해 원인을 찾아내고 그에 따른 적절한 치료를 받을 수 있는 방법을 찾는 것이 좋습니다.

겨울철 불면증 해소 환경 4가지

1. 수면을 위한 침실 온도는 20~25도를 유지해 주세요.

2. 겨울철에도 환기를 시켜 해로운 기체와 먼지를 밖으로 내보내고 신선한 공기를 침실로 유입해주세요.

3. 반신욕 이나 족욕 등은 취침하기 1시간 전에 해주세요.

4. 너무 두꺼운 옷은 피해주세요.

겨울철에는 낮보다 밤이 더 길어져서 우리 몸의 생체 시계가 재조정되어 수면을 유발하는 멜라토닌의 분비량이 늘어나 수면시간이 길어지고 아침잠이 많아지죠. 겨울철에는 춥다고 창문을 꼭꼭 닫고 실내 온도 높이기에만 신경을 쓰지 마세요, 실내에 이산화 탄소의 함량이 많아져서 밤 사이에 호흡이 거칠어 지실 수 가 있습니다. 온도도 중요하지만 환기를 잘 시켜주시는 거 기억해 주세요. 겨울철에는 혈액순환이 안되고 여성 냉증으로 불면증을 겪으시는 분들은 취침 1시간 전에 반신욕 이나 족욕을 하고 주무시는 것을 권해드립니다~

1.약물에 의한 방법

수면제는 전문가의 의견에 따라 적당량 처방하여 복용하면 효과가 좋습니다. 다만

수면제에 너무 의존하면 중독이 되어 나중엔 내성이 생기게 됩니다. 적극적으로 추천할

방법은 아니지만 수면장애를 일으키시는 분들이 일시적으로 사용할 수 있는 방법입니다.

2.비 약물적인 방법

불면증에 걸리게 되면 보통 조용한 것을 싫어하게 됩니다. 이는 우울증과도 연관이 있어서 조용하고 어두운 곳에 혼자 있는 것을 두려워하게 되는 심리적인 불안감이 생기기 때문입니다. 그렇다고 불을 켜놓고 잔다거나 TV를 켜놓고 잠을 청한다면 불면증을 지속시키는 결과만 초래한답니다. 적당한 운동과 같은 시간에 취침하고 기상하는 습관을 들여야 합니다

되도록 조용하고 어둡게 환경을 만들어 주세요. 잠이 안 온다고 자꾸 자려고 애쓰면 뇌의 긴장만 초래하여 더욱 잠들기 어려워 집니다. 자신이 가장 좋아하는 음악듣기나 요가 책 읽기 등 편한 것을 골라 20-30분 정도 시간을 갖는 것이 필요합니다

마음의 안정이 중요한 요소입니다. 술로 잠을 청하는 분 들이 많으신데 이는 일시적인 효과만 있을 뿐 오히려 불면증을 악화시킬 수 있습니다. 불면증이 심한 경우 반드시 심리적인 안정을 위해 전문적인 치료를 운동과 함께 병행하는 것이 최선의 방법입니다.