[목 디스크]목 디스크 예방 및 치료

 목디스크는 목뼈 사이에 완충 역할을 해주고 있는 디스크가 탈출하여 신경을 압박하거나 신경이 지나는 공간을 좁게 만들어 신경을 자극하여 통증을 일으키는 질환을 말합니다.

스마트폰 등에 몰두하며 장시간 같은 자세로 고개를 숙이고 있는 자세는 근육이 쉽게 뭉쳐 어깨 통증뿐 아니라 심하면 목 디스크까지도 유발 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

목 디스크를 예방할 수 있는 자가진단과 스트레칭, 운동요법 등에 대해 알아 보겠습니다.

목디스크를 유발하는 원인

1. 자신에게 맞지 않는 높은 베개의 사용

2. 장시간 앉아서 머리와 목을 앞으로 내미는 습관

3. 목을 빼고 모니터를 바라보는 습관

4. 체중 과다로 바른 자세를 취할 수 없는 경우

5. 사고 등 외부충격으로 목뼈나 관절에 충격이 온 경우

6. 평 발이거나 발에 맞지 않는 신발을 오래 신는 경우

7. 옆으로 누워 팔을 베는 행동

목디스크 자가진단법.

1. 목 뒤가 늘 뻐근하고 당기는 느낌이 자주 있다.

2. 어깨, 등이 자주 결린다.

3. 팔에서 손가락까지 저린 느낌이 든다.

4. 목 통증이 두통으로 이어진다.

5. 목이 잘 젖혀지지 않는다.

6. 잠을 푹 자도 목, 어깨가 개운하지 않다.

7. 물건을 들다가 힘이 빠져 떨어뜨리는 경우가 자주 있다.

8. 힘이 빠져 볼펜이나 수저 등 가벼운 물건을 떨어뜨리기도 한다.

9. 양손 중 한쪽 손만 힘이 빠진다.

10. 목과 팔의 통증이 지속되며 통증이 심하다.

11. 손의 감각이 무뎌지거나 힘이 약해진다.

12. 글씨쓰기, 단추 채우기, 젓가락질, 바느질 등 손의 세밀한 동작이 어렵다

위 12가지 사항 중에서 4가지 이상이 해당된다면 목디스크를 의심할 수 있습니다.

생활 속 목디스크 예방법

1. 목이 뻐근하다고 목을 360도로 돌리는 경우가 많으나, 이 자세는 목뼈에 무리가 갈 수 있으므로 주의해서 해야 합니다.

2. 너무 높거나 낮은 베개는 목뼈 관절에 비틀리는 힘이 발생될 수 있으므로 목 뒤쪽 곡선에 잘 맞는 베개를 선택해야 합니다.

3. 걸어 다닐 때 고개 숙이지 않고 턱을 약간 들어서 생활하는 자세를 항상 유지합니다.

4. 허리와 등은 항상 곧게 펴고 컴퓨터나 책을 보고 일을 할 때 눈은 코끝이 지나가는 시선으로 머리의 중심이 밑으로 쏠리지 않는 자세를 취합니다.

5. 컴퓨터를 할 때 모니터 화면을 최대한 머리를 숙이지 않고 볼 수 있게 조절합니다.

목디스크 예방 운동요법

1. 목 옆선

편하게 목에 힘을 빼고, 반대 손으로 귀 윗 부분을 가볍게 댑니다.

측면으로 목을 조금씩 늘려줍니다.

10~20초간 유지하고 반대쪽을 실시합니다.

2. 목 뒤

양손에 깍지를 끼고 양손을 머리 뒤로 잡습니다.

호흡을 내쉬면서 턱을 최대한 앞으로 당겨줍니다.

 10~20초간 자세를 유지합니다.

3. 목 앞

양손의 엄지손가락을 펴고 턱에 댑니다.

엄지손가락을 위로 향하게 하고 목을 뒤로 천천히 젖히도록 합니다.

10~20초간 자세를 유지합니다.

4. 목 트위스트

목에 힘을 뺍니다.

천천히 목을 옆으로 돌립니다.

10~20초간 유지하고 반대쪽을 실시합니다.

5. 목 근육운동

손을 자신의 머리 한 쪽에 대고 손바닥은 밀고, 머리는 손바닥방향으로 밀어 목의 근육이 만들어지도록 하는 운동요법입니다. 4방향(앞, 뒤, 양옆)으로 실시합니다

목 디스크 예방 스트레칭

1.목 근육 풀어주는 스트레칭

먼저 손가락에 깍지를 끼고 머리 뒤쪽을 지긋이 눌러 천천히 앞으로 고개를 숙이는 동작은 뒤쪽 목 근육과 등 근육을 풀어주는 효과가 있습니다. 머리를 왼쪽, 오른쪽으로 천천히 당겨주어 양 쪽 목 근육을 풀어주면 목 근육뿐 아니라 만성 두통 증상을 완화시키는 데도

도움을  줍니다.

2. 등 근육 풀어주는 스트레칭

척추를 곧게 편 채로, 깍지를 낀 상태에서 양팔을 앞으로 내밀며, 허리를 구부려 굳어 있는 척추와 주변 근육을 이완시켜 줍니다.

또 한 가지 방법은, 한 쪽 다리를 다른 쪽 다리에 올리고 허리를 구부리는 동작을 번갈아 가며 해주는 동작으로 굳어있던 허리에 긴장을 풀어줘 목 디스크 예방에 도움을 줍니다.